Nutricionista petropolitana aponta cuidados com a alimentação durante as festas de fim de ano

Neste cenário festivo de fim de ano, repleto de confraternizações, resistir às tentações gastronômicas é um desafio. Por outro lado, com algumas estratégias simples, desde manter a rotina alimentar, evitando pular refeições, até fazer substituições inteligentes na cozinha, é possível aproveitar as festividades com a saúde em dia e a consciência tranquila. 

“Por ser um período com muitas memórias afetivas e um cardápio mais exótico e variado, isso acaba sendo uma tentação para quem está procurando reduzir o peso ou se encontra em alguma dieta restritiva devido a alguma condição. Em primeiro lugar, é importante manter a rotina e fazer todas as refeições normalmente. Pular refeições no dia da festa para compensar as calorias não é uma boa ideia. Além disso, é importante evitar chegar ao evento com fome, pois será mais fácil controlar a alimentação.”, explica a nutricionista Juliana Scartoni.

Bom senso

A profissional destaca a importância de começar pelas saladas, estratégia para ampliar a saciedade e evitar excessos, já que as fibras presentes nas hortaliças promovem uma sensação de saciedade mais rápida, o que pode ajudar a controlar a quantidade total de alimentos consumidos durante a refeição, sem falar nos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais. 

Para além das saladas, a dica de ouro é usar o bom senso: “Sempre explico que não serão alguns dias de festas que irão comprometer a saúde, uma vez que você já adotou hábitos saudáveis durante o ano todo. Na hora da comemoração, o que vale são as boas escolhas. Aumentar o consumo de água, procurar não exagerar nas bebidas alcoólicas, priorizar o consumo de saladas e carnes brancas e, na hora da sobremesa, dar maior preferência às frutas. Por outro lado, vale ressaltar que um pedacinho de pavê ou pudim, com moderação, não fará tanto estrago! Tenham equilíbrio e aproveitem as festas de final de ano com aqueles que amam. Uma opção leve e saudável são as sobremesas à base de frutas in natura, frutas secas e castanhas. E, claro, para os amantes das rabanadas, as preparações assadas também são muito saborosas.”

Álcool

O consumo de álcool é bastante comum no fim de ano, especialmente nas celebrações de Natal e Ano Novo, mas também tem a social do escritório, aquele encontro no barzinho para a realização do amigo oculto e por aí vai. Somado ao calor que vem fazendo, a combinação é perigosa e pode causar desidratação. “Às vezes temos a falsa sensação de que cerveja ou as caipirinhas matam a sede por serem servidas bem geladas. Muito pelo contrário, o álcool pode inibir a produção da “vasopressina”, um hormônio antidiurético que ajuda o corpo a reter água e faz com que o organismo, para não desidratar, reabsorva ela. Por isso, quando as pessoas bebem costumam ir muito ao banheiro, justamente devido a supressão desse hormônio, que faz com que o rim deixe de concentrar a urina, perdendo mais água do que o habitual. Sem contar que o calor aumenta muito a transpiração, provocando ainda mais a perda de líquidos.” A dica, nesse sentido, é alternar a bebida de sua preferência com água.

Substituições saudáveis

A busca por alternativas mais saudáveis também merece destaque, especialmente nesta época do ano. Nesse contexto, Juliana dá diversas sugestões, como a substituição da maionese por iogurte natural em molhos e a adoção de farinhas de aveia, linhaça, amêndoas e quinoa em farofas, conferindo não apenas sabor, mas também uma dose adicional de saciedade aos pratos. Em relação aos preparos com carnes, ela destaca a preferência por temperos naturais. “Alho, cebola, páprica, açafrão, orégano, alecrim, todos esses temperos possuem muitas propriedades funcionais.”, explica. 

Restrições alimentares

Aqueles que enfrentam restrições alimentares específicas ou seguem dietas particulares também podem e devem saborear as delícias de fim de ano sem abrir mão de suas escolhas. Sobre isso, a nutricionista Juliana Scartoni destaca a importância de uma abordagem adaptável para enfrentar esses momentos festivos. “O planejamento é sempre muito importante, seja para comer em casa ou fora de casa, existem formas de adaptar o cardápio. Se a restrição for de proteínas, o grão-de-bico e lentilha, se consumidos com moderação, são excelentes opções e muito nutritivas. As oleaginosas, como amendoim, castanhas, amêndoas e nozes, agregam sabor e saciedade. Aposte nas saladas variadas. As frutas, legumes e verduras coloridas também rendem entradas deliciosas e refrescantes. Se a restrição é de glúten, boas opções para as preparações são as farinhas de arroz, amêndoas, linhaça e quinoa. O polvilho doce e salgado também podem fazer parte das preparações, assim como a farinha de tapioca. Já os intolerantes à lactose podem dar  atenção aos produtos sem lactose e preparações à base de leite de amêndoas, coco e arroz, por exemplo. Se houver dúvidas do que pode ou não, converse sempre com seu nutricionista.”, explica. 

Diabéticos e hipertensos 

No caso de pessoas diabéticas, a nutricionista reforça a necessidade de ter mais atenção em relação à qualidade e quantidade dos alimentos e bebidas durante as festividades. “Delícias como tortas, bolos, pães, refrigerantes e até mesmo bebidas alcoólicas, ricos em açúcares e carboidratos refinados, podem impactar significativamente os níveis de glicose no sangue.”, explica. 

Hipertensos também devem ficar atentos à sua rotina diária de cuidados, que inclui a administração regular de medicamentos, a prática de exercícios físicos e outras orientações médicas. “Além disso, é crucial manter um monitoramento constante da glicemia e dos níveis de pressão arterial, garantindo um acompanhamento cuidadoso e a preservação da saúde nesses dias.”, conclui.  

Juliana Scartoni é mestre em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ); Pós-graduada em Prescrição de Fitoterápicos e Suplementação Clínica e Esportiva, e em Bioquímica, Fisiologia e Nutrição na Atividade Física.