Treino intervalado com tiros curtos é bom na quarentena

Em tempos de pandemia intervalados curtos seja na esteira, na garagem do seu prédio ou no pátio do condomínio não deixa de ser uma boa opção. A característica do método intervalado (Rebatizado HIITS) é composto de aquecimento, conjugação descanso x estímulo (tiro) e desaquecimento. Isso é básico. O que muda é a conjugação dos descansos x estímulos que é variável e ajustado ao perfil de cada um de acordo com objetivos pessoais, daí a extensa possibilidade de adaptação servindo tanto a pessoas que apenas fazem atividade física visando qualidade de vida até atletas de alto rendimento. A variável mais importante é ajustar o estímulo ao nível de quem está fazendo o intervalado. E qual é essa velocidade de tiro? Vamos ser mais práticos. Quem fez teste ergométrico antes da pandemia bem feito, chegando no limite máximo de exaustão, pode usar como referência essa velocidade final. Pode também se basear pela Frequência Cardíaca Máxima também atingida no teste. Ou ainda o que cada um entende que seja a sua velocidade máxima, aquela que no teste da conversa só consiga falar apenas com frases curtas. Um protocolo que gosto de usar na esteira é o de Tabata (1996) com 20 segundos de tiro por 40 segundos de repouso ativo.

Vantagens. O resultado da soma das distâncias percorridas em velocidades mais altas o corredor (a) não conseguiria de uma vez só. A velocidade média total somando descanso e tiro também aumenta. Exemplo. Alguém que deseja correr 5km em 30 minutos intervalando consegue-se baixar o tempo com uma sensação de esforço menor embora nos tiros a velocidade seja mais alta que a zona de conforto. Outra. Mesmo o tempo e a distância total do treino intervalado sendo menor o corredor adquire boa base de corrida. Veja só que interessante. Mantendo-se a mesma velocidade de tiro, se usar 10″ x 20″ (tiros x descanso) em minutos por km dá o mesmo resultado que 20″ x 40″. Só que, 10″ x 20″ cansa menos e a frequência cardíaca se mantém em patamares menores porque o tempo de tiro é muito curto.

Lee et al. (2017) num estudo recente, comparou dois protocolos feitos com a mesma intensidade (85/90% do VO2máx) e duração total (480 segundos totais de tiro). Nele, 42 homens jovens e ativos realizaram intervalados com tiros longos (8×60” por 120” de intervalo) e curtos (48×10” por 20” de intervalo), três vezes por semana durante um mês. A dieta dos participantes foi controlada, para que não se alterasse durante o estudo. No final houve um amento do VO2máx. em 18% para os dois protocolos diminuição da Frequência Cardíaca Máxima e de repouso o que significa melhora da eficiência cardiovascular além de diminuição do percentual de gordura em 2%. Portanto, intervalado ou HIITS, como queiram chamar, é um treino para todo mundo independente do nível de cada um. Só depende de ajuste porque a forma de intervalar são muitas principalmente no momento atual. Prof. Moraes